【科普】快学一招，小腿肌拉伤后的运动康复法来了！

拉伤的程度可分为三级：

轻度：

肌肉有一小部分的肌纤维撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力时或按压患部时，才会引起疼痛，外观并无特殊异常。

中度：

肌肉有相当多的肌纤维断裂，并发血肿现象，受伤肌肉其肌力减弱、功能性受到限制，外观肿大。

重度：

肌肉的肌纤维全部断裂，常发生于肌肉与肌腱的交合处。此时肌肉完全失去功能，患部大量内出血，断裂的肌肉缩至两端点处，但断裂的部位会凹陷下去。

如何预防

1. 在运动之前，特别是在天气寒冷的冬季，应该积极地进行充分的热身运动。在热身准备的时候，多做一些伸展小腿后群肌肉的动作，使小腿肌群预先适应剧烈的运动。

适当的暖身：主要活动肌群的静态伸展，每个动作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉伤。

2.平日里，还需要加强大腿前、后肌群及小腿三头肌的离心力量，避免跑在不平或太硬的地面。

3.对于常发生小腿肌肉痉挛、疼痛的运动朋友，建议大家在运动时佩戴相关护具或贴扎。

拉伤后的运动康复计划

图左一

Towel stretch以毛巾将脚掌往身体方向拉，伸展跟腱一分钟，共3-5次

图右一

Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(后脚膝盖伸直)，前弓后箭，伸展一分钟，共3-5次

图左二

Resisted ankle plantar flexion踝关节蹠屈(往下踩)阻力运动，每次用力5秒后放鬆，共10-20次

图右二

Heel raise垫脚尖运动，每次用力5秒后放鬆，共10-20次

图左三

Single leg balance单脚平衡运动，每次维持30秒，共3次(先打开眼睛→闭眼睛→闭眼睛脚下踩枕头)

图中三

Nose touch面牆站离牆约10公分，身体打直往前倾直到鼻子碰触牆壁(动作中不可弯腰)，停留5秒后恢复直立，共10-20次

图右三

Wall jump面牆站，于头顶上60公分处牆上贴标记，往上跳双手碰触标记，共10-20次(先双脚起跳→单脚起跳)

来源：运动医学部落

编辑：Suzy 韩晓燕（骨三科）返回搜狐，查看更多